肌少症要做什麼運動？

肌少症，悄悄地奪走你的活力與自信。別讓它掌控你的生活！透過正確的運動，你可以重新找回強健的體魄，重拾生活的熱情。以下是一些針對核心肌群的強化訓練，幫助你有效改善肌少症，讓你重拾活力，享受精彩人生。

核心肌群訓練的重要性： 核心肌群是身體的支柱，包含腹肌、背肌、臀肌等。強化這些肌群，不僅能提升身體穩定性，還能改善姿勢，減少跌倒風險，讓你更靈活自在地活動。想像一下，一個穩固的核心，就像一座堅實的堡壘，保護著你，讓你無懼挑戰。

實用且有效的訓練方法：

• 平躺舉腿： 仰臥，雙手置於身體兩側，慢慢抬起雙腿，保持幾秒鐘，再緩慢放下。重複10-15次，每天2-3組。
• 側臥抬腿： 側臥，雙手置於身體兩側，慢慢抬起上側的腿，保持幾秒鐘，再緩慢放下。重複10-15次，每天2-3組，每側。
• 橋式運動： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。收縮臀部肌肉，將臀部向上抬離地面，保持幾秒鐘，再緩慢放下。重複10-15次，每天2-3組。
• 負重訓練： 適度加入啞鈴或阻力帶，增加訓練強度，刺激肌肉生長。請務必在專業人士指導下進行。

循序漸進，持之以恆： 肌少症的改善需要時間和耐心。別急於求成，從簡單的動作開始，逐漸增加訓練的強度和次數。重要的是要保持規律的運動習慣，持之以恆地鍛鍊，才能看到明顯的改善效果。記住，每一個小小的進步，都是你邁向健康人生的重要一步。 搭配均衡的飲食，充足的休息，才能讓你的身體更有效率地吸收營養，加速恢復。 請諮詢專業的醫療人員或物理治療師，制定適合你的個人化運動計畫。

肌少症，悄悄地偷走你的活力與健康。別讓它掌控你的生活！透過正確的運動，你可以逆轉肌少症的趨勢，提升代謝，促進新陳代謝，有效燃燒脂肪，重拾健康自信。以下是一些針對肌少症的運動策略，助你邁向健康之路。

核心肌群訓練： 強化核心肌群是肌少症運動的關鍵。透過各種核心運動，例如：腹肌運動、背肌運動、臀部運動，你可以提升身體穩定性，減少跌倒風險，並有效提升基礎代謝率。

• 平板支撐
• 仰臥起坐
• 負重深蹲
• 橋式運動

這些運動能有效鍛鍊核心肌群，並提升整體身體機能。

抗阻訓練： 抗阻訓練是提升肌肉量和力量的有效方法。選擇適合自身體能的重量，並循序漸進地增加訓練強度。建議搭配啞鈴、槓鈴、阻力帶等器材，進行不同部位的訓練，例如：手臂、胸部、背部、腿部等。

• 啞鈴臥推
• 槓鈴深蹲
• 阻力帶划船
• 單腳提踵

記得在專業指導下進行，避免造成運動傷害。

有氧運動： 有氧運動能提升心肺功能，促進血液循環，並幫助燃燒脂肪。選擇適合自己的有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳、騎自行車等，並持之以恆地進行。

• 快走
• 游泳
• 騎自行車
• 跳舞

將有氧運動融入日常生活中，讓健康生活成為一種習慣。

肌少症的運動，絕非一蹴而就，而是需要循序漸進，才能安全有效地改善肌力，避免運動傷害。想像一下，你準備要攀登一座巍峨的山峰，如果一開始就衝刺到山頂，很可能筋疲力盡，甚至受傷。運動也是一樣，需要逐步提升強度和時間，才能達到最佳效果。

安全第一，量力而為：初期的肌少症運動，應以低強度、短時間為主。例如，可以從每日散步 15 分鐘開始，逐漸增加步行時間和速度。在進行肌力訓練時，選擇適合自身體能的重量和動作，並注意姿勢正確，避免造成不必要的傷害。切勿急於求成，循序漸進地提升運動強度，才能確保安全有效。以下是一些建議：

• 初期：以低強度有氧運動為主，例如散步、游泳、騎腳踏車。
• 中期：加入阻力訓練，例如使用彈力帶或啞鈴進行簡單的動作。
• 後期：逐步增加運動強度和時間，並加入平衡訓練，例如站立平衡練習。

專業指導，事半功倍：為了確保運動安全有效，建議尋求專業的物理治療師或運動教練指導。他們可以根據你的身體狀況和肌少症程度，制定適合的運動處方，並指導你正確的動作和姿勢，避免運動傷害。專業的指導，能讓你更有效率地改善肌少症，並預防運動傷害。

持之以恆，方能見效：肌少症的改善需要時間和耐心，持之以恆的運動才能看到成效。建議將運動融入日常生活，例如利用上下樓梯代替電梯，多走動，多活動。不要輕易放棄，持續的努力，才能有效改善肌少症，提升生活品質。記住，運動的目的是為了健康，而不是為了追求一時的成果。

肌少症，悄悄地影響著您的生活品質，讓您行動不便，活動力下降。別擔心，專業的肌少症運動計畫，能幫助您重拾活力，找回健康人生！我們提供客製化的運動方案，針對您的身體狀況、需求和目標，量身訂做最適合的運動處方。不再是盲目運動，而是透過科學的指導，有效提升肌肉力量，改善肌少症症狀，讓您輕鬆自在，享受每一天。

我們的專業團隊由經驗豐富的物理治療師和運動教練組成，他們將根據您的個別情況，制定循序漸進的運動計畫。我們重視安全第一，並在每個階段提供詳細的指導和支持，確保您在舒適和安全的環境下進行訓練。透過專業的評估和監控，我們能及時調整運動計畫，確保您獲得最佳的訓練效果，並避免運動傷害。

除了運動之外，我們也重視飲食和生活習慣的調整。良好的飲食習慣和充足的休息，是運動計畫成功的關鍵。我們將提供您營養建議和生活方式的建議，幫助您建立健康的生活模式，讓運動效果事半功倍。以下是一些建議：

• 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和維生素。
• 充足睡眠：確保每天有足夠的睡眠時間，讓身體有足夠的休息時間。
• 規律作息：維持規律的作息時間，有助於身體機能的正常運作。

我們相信，透過持續的努力和專業的指導，您一定能克服肌少症帶來的挑戰，重拾健康和活力。我們期待與您攜手合作，共同創造健康美好的未來！ 歡迎預約諮詢，讓我們一起開啟您健康人生的新篇章！